Tegenwoordig eten de meeste mensen een heleboel omega 6-vetzuren. Tegelijkertijd is de consumptie van omega 3-rijke dierlijke voeding lager dan ooit. Volgens wetenschappers zou een verkeerde verhouding tussen deze soorten meervoudig onverzadigde vetzuren weleens een van de schadelijkste aspecten van het Westerse dieet kunnen zijn.
Waarom zou je je druk maken over omega 3 en 6?
Omega 6- en omega 3-vetzuren heten meervoudig onverzadigde vetten omdat ze veel dubbele bindingen hebben (poly = veel). Je lichaam beschikt niet over de enzymen om ze te produceren, dus moet je ze uit voeding binnenkrijgen. Als je er niets van binnenkrijgt via je voeding ontwikkel je een tekort en word je ziek. Daarom worden ze ‘essentiële’ vetzuren genoemd. Deze vetzuren zijn echter anders dan de meeste andere vetten. Ze worden niet gewoon voor energie gebruikt of opgeslagen, ze zijn biologisch actief en spelen een belangrijke rol in processen zoals bloedstolling en ontsteking. Maar omega 3 en 6 hebben niet dezelfde effecten. Volgens wetenschappers is omega 6 ontstekingsbevorderend en omega 3 ontstekingsremmend (1). Natuurlijk is ontsteking van belang voor je overleven. Het zorgt voor bescherming van je lichaam tegen infecties en verwondingen, maar het kan ook ernstige schade berokkenen en ziekmakend zijn, als het al te vaak of heftig gebeurt, of chronisch wordt. Chronische ontsteking zou zelfs weleens een van de hoofdoorzaken kunnen zijn van zeer ernstige moderne ziektes, zoals hartziektes, metabool syndroom, diabetes, artritis, alzheimer en vele soorten kanker. De wetenschappelijke hypothese is dat de ontstekingsactiviteit toeneemt door een dieet met veel omega 6 en weinig omega 3, terwijl bij een dieet met een evenwichtige balans tussen de twee ontsteking afneemt (2). Mensen die een Westers dieet aanhouden eten meestal veel te veel omega 6 ten opzichte van omega 3. Velen geloven dat dit een ernstig gezondheidsprobleem is.
Kortom: Een te hoge verhouding van omega 6 tegenover omega 3 kan bijdragen aan een teveel aan ontstekingsactiviteit in het lichaam, wat mogelijk het risico op verscheidene ziektes verhoogt.
Hoeveel omega 6 aten ze voor het industriële tijdperk?
Volgens dr. Stephan Guyenet was de verhouding omega 6:3 in het pre-industriële tijdperk ergens tussen de 4:1 en 1:4. Jagers-verzamelaars die vooral landdieren aten kregen een verhouding van 2:1 tot 4:1 binnen, terwijl de Inuit, die voornamelijk omega 3-rijk zeevoedsel aten, een ratio van 1:4 hadden. Andere pre-industriële groepen zaten daar ergens tussenin. Uit antropologisch bewijs kan ook worden opgemaakt dat de ratio afgaand op de hele menselijke evolutie ongeveer rond de 1:1 is, terwijl de ratio tegenwoordig ongeveer 16:1 is (3). Hoewel deze vroegere bevolkingsgroepen een kortere levensduur hadden dan moderne mensen, schatten sommige onderzoekers dat chronische leefstijlziektes zoals hartziektes en diabetes veel minder vaak voorkwamen. Niet alleen kregen pre-industriële mensen veel minder omega 6 binnen uit voeding, ze kregen ook veel meer beweging, aten minder suiker en hadden geen toegang tot moderne junkfoods. Al deze factoren zouden kunnen verklaren waarom ze veel minder leefstijlziektes kregen. Het effect kan echter niet alleen worden toegeschreven aan een lagere inname van omega 6-vetzuren.
Kortom: Mensen met een pre-industrieel voedingspatroon hadden een omega 6- ten opzichte van omega 3-verhouding van 2:1 tot 4:1 en de meesten zaten daar ergens tussenin. De ratio tegenwoordig is 16:1, veel hoger dan waar de mens genetisch op is gebouwd.
Het probleem met het Westerse dieet
Westerse mensen eten grote hoeveelheden geraffineerde plantaardige oliën. Sommige daarvan zitten bomvol met omega 6. De technologie om deze oliën te raffineren bestond niet tot ongeveer 100 jaar geleden en de mens heeft geen tijd gehad om zich genetisch aan te passen aan de grote hoeveelheden omega 6. In de grafiek hieronder kun je de dramatische toename zien van de sojaolieconsumptie in de VS, van 0 naar 11 kg per persoon per jaar. Dit bedroeg in 1999 een enorme hoeveelheid van maar liefst 7% van de totale calorieëninname (4).
Sojaolie is tegenwoordig de grootste bron van omega 6-vetzuren in de VS, omdat het erg goedkoop is en in allerlei soorten bewerkte voeding zit. In het grafiekje kun je zien hoe de hoeveelheid omega 6-vetzuren die in de vetreserves van het lichaam opgeslagen zijn is toegenomen met meer dan 200% (3 keer zoveel) in de afgelopen 50 jaar alleen al.
Foto van: Dr. Stephan Guyenet
De vetten die men tegenwoordig dus eet leiden tot echte veranderingen in het lichaam, zowel wat de vetreserves betreft als de gezondheid van de celmembranen. Een hoog omega 6-gehalte in celmembranen vertoont een sterke samenhang met het risico op hartziekte, wat heel logisch is gezien de potentiële ontstekingsbevorderende effecten ervan (5). Er zijn echter geen kwalitatief hoogstaande gecontroleerde studies gedaan naar de effecten van omega 6 op hartziektes (6, 7). Verder blijkt uit gecontroleerde studies dat linolzuur – het meest voorkomende omega 6-vetzuur – de niveaus van ontstekingsmarkers niet verhoogt (8). Het is eigenlijk nog steeds niet duidelijk of een hoge inname van omega 6 enig effect heeft op het risico op chronische leefstijlziektes. Anderzijds is er heel wat bewijs voor de gunstige effecten van omega 3-vetzuren op de gezondheid; deze effecten zijn bijvoorbeeld duidelijk als het gaat om het hart (9, 10, 11). Omega 3 kan ook verbetering teweegbrengen bij allerlei psychische aandoeningen zoals depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis (12, 13, 14). Toch is een overmatige inname van meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega 3 en 6, niet zonder risico. De dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen zijn erg reactief. Ze reageren graag met zuurstof, waarbij kettingreacties van vrije radicalen optreden. Deze vrije radicalen kunnen celschade veroorzaken, wat een van de mechanismes is achter veroudering en het ontstaan van kanker (15, 16, 17). Als je de verhouding omega 6 tot 3 wilt verbeteren is het waarschijnlijk een slecht idee om heel veel omega 3 te gaan eten ter compensatie. Een relatief lage, evenwichtige hoeveelheid van beide is het best.
Kortom: De consumptie van plantaardige oliën met veel omega 6 is enorm toegenomen over de afgelopen 100 jaar. Volgens wetenschappers kan dit ernstige problemen veroorzaken.
Vermijd plantaardige olie met veel omega 6
Het allerbelangrijkste wat je kunt doen om je omega 6-inname te verlagen is het vermijden van bewerkte olie uit zaden en planten, waarin veel omega 6 zit, en ook de bewerkte voeding waar de olie in is verwerkt. Hieronder vind je een tabel met een aantal veelgebruikte omega 6- oliën en -vetten:
Vermijd al de soorten met veel omega 6 (de blauwe balk). Je ziet dat boter, kokosolie, palmolie en olijfolie allemaal weinig omega 6 bevatten. Zonnebloem-, soja-,saffloer en katoenzaadolie zijn veruit de slechtste. Mijd die als de pest. Voor meer informatie over gezonde olie die goed verhit kan worden, lees dit artikel. Het is belangrijk om te beseffen dat het lang duurt voordat je zult profiteren van een dieet met weinig omega 6-vetzuren en dat je permanent je levensstijl zult moeten aanpassen. De meeste mensen slaan immense hoeveelheden omega 6 op in hun lichaamsvet en het kan een tijd duren voordat het eruit verdwenen is. Als je bezorgd bent over omega 6-vetzuren, gebruikt dan plantaardige oliën die er weinig van bevatten, zoals olijfolie. Overweeg ook eens een omega 3-supplement of eet twee keer per week vette vis.
Kortom: Het belangrijkste wat je kunt doen om je omega 6-inname te minderen is bewerkte plantaardige olie uit je dieet te verbannen, plus alle bewerkte voeding waar het in verwerkt is.
Eet dierlijke voeding met veel omega 3
Dierlijke voeding is een van de beste bronnen van de omega 3-vetten EPA en DHA. Tegenwoordig is een probleem dat dieren vaak voer op basis van granen krijgen, met soja en mais. Dat verlaagt het omega 3-gehalte in de dieren, dus de meervoudig onverzadigde vetten in hun vlees bestaan voornamelijk uit omega 6 (18, 19). Daarom is het absoluut het best, als je het kunt betalen, om grasgevoerd vlees te nemen. Maar zelfs vlees van conventioneel gevoerde dieren is nog wel gezond, zolang het niet verder bewerkt is (20, 21). Ook kippen- en varkensvlees kunnen veel omega 6 bevatten. Wil je je omega 6-inname zoveel mogelijk verminderen, kies dan voor mager vlees. Het is ook een goed idee om biologische vrije-uitloop- of omega 3-eieren te kopen, die bevatten meer omega 3 dan de eieren van kippen die met graan gevoerd zijn. Een effectieve manier om je omega 3-inname te verhogen is het eten van zeevoedsel, een of twee keer per week. Vooral vette vissoorten zoals zalm zijn goede bronnen. Als je veel conventioneel geproduceerd vlees eet en/of niet veel zeevoedsel eet, overweeg dan eens een visoliesupplement. Levertraan is een goede keuze, met daarin ook extra vitamine D en A. Er zijn ook plantaardige bronnen van omega 3, zoals hennep- en chiazaad, maar die bevatten een vorm van omega 3 genaamd ALA. Het menselijke lichaam kan die niet efficiënt omzetten in de actieve vormen EPA en DHA (22). Daarom is het meestal beter om dierlijke omega 3-bronnen te nemen zoals vis en grasgevoerde dieren. Er zijn echter ook veganistische supplementen te krijgen met EPA en DHA uit algen.
Kortom: Je kunt je omega3-inname verhogen door een supplement te nemen of grasgevoerd vlees te eten, of vette vis.
Conclusie
Wetenschappers vermoeden dat een hoge omega 6-inname ten opzichte van omega 3 verschillende chronische ziektes kan bevorderen. Er is echter nog geen overtuigend bewijs om deze theorie te onderbouwen. Er is meer kwalitatief hoogstaand onderzoek nodig om de mogelijke gezondheidseffecten van een teveel aan omega 6 te onderzoeken. Als je je er zorgen over maakt, kunnen deze simpele regels zorgen voor een optimale balans in je omega-vetten:
- Vermijd bewerkte omega 6-rijke plantaardige olie (en de voeding waarin die verwerkt is).
- Eet volop omega 3-rijk vlees/noten/zaden, inclusief een of twee keer wekelijks wat zeevoedsel.
- Neem indien nodig een supplement met omega 3 zoals algenolie.
(Met toestemming vertaald.)
