Calorieën verschaffen ons de energie die het lichaam nodig heeft in rust, bij fysieke activiteit en voor de spijsvertering. Hoewel er geen bewijs is dat er ‘negatief-calorische’ voedingsmiddelen bestaan die meer calorieën zouden verbranden dan ze verschaffen, klopt het waarschijnlijk wel dat laagcalorische voeding minder calorieën aan energie zou kunnen opbrengen dan verwacht. Dat komt doordat je lichaam ook energie verbruikt om de voeding te verteren. Als je de totale calorieëninname probeert te verlagen is dat doel makkelijk te behalen door caloriearme voeding te gaan eten, zoals bepaalde vruchten en groenten. Hieronder vind je 39 zeer caloriearme voedingsmiddelen.
1. Appels
De zeer voedingsrijke appel is een van de populairste fruitsoorten in de VS, aldus de Economic Research Service van de USDA (1). Een portie van 125 gram appelstukjes bevat 57 calorieën en bijna drie gram vezels (2). Omdat je lichaam ook energie moet verbranden om appels te verteren, is de netto hoeveelheid calorieën die dit fruit opbrengt waarschijnlijk lager dan wordt vermeld.
2. Rucola
Rucola is een donkergroene bladgroente met een pittige smaak. Het wordt veel in salades gebruikt, is rijk aan vitamine K en bevat ook folaat, calcium en kalium. Een portie van 10 gram rucola bevat maar drie calorieën (3).
3. Asperges
Asperges zijn groenten die in drie kleuren voorkomen: groen, wit en paars. Alle asperges zijn gezond, maar de paarse bevatten stoffen genaamd anthocyaninen, die preventief zouden werken tegen hartziektes (4). Een portie van 135 gram asperges bevat slechts 27 calorieën en is rijk aan vitamine K en folaat, met respectievelijk 70% en 17% van de ADH (5).
4. Bieten
Bieten zijn knollen met een kenmerkende donkerrode of paarse kleur. Een van de bekendste voordelen van bieten is het vermogen om de bloeddruk te verlagen (6). Bietjes bevatten slechts 59 calorieën per 135 gram en 13% van de ADH voor kalium (7).
5. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame groenten ter wereld. Het hoort tot de familie van kruisbloemige groenten en kan helpen kanker te bestrijden (8). Een portie van 90 gram broccoli bevat slechts 30 calorieën en meer dan 100% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C voor de meeste mensen (9).
6. Bouillon
Er zijn vele soorten bouillon, zoals kippen-, runder- en groentebouillon. Je kunt het zo eten of drinken of als basis gebruiken voor soepen, sauzen en stoofgerechten. Afhankelijk van het type bouillon bevat een portie van 240 ml ongeveer 7 tot 12 calorieën (10, 11, 12).
7. Spruitjes
Spruitjes zijn zeer voedzaam. Ze lijken op mini-kooltjes en kunnen bijvoorbeeld gekookt of roergebakken worden gegeten. Uit onderzoek blijkt dat spruitjes DNA-schade zouden kunnen voorkomen door de grote hoeveelheid vitamine C die ze bevatten (13). Deze nutritionele krachtpatsers bevatten maar 43 calorieën per 100 gram (14).
8. Kool
Er bestaan groene, witte en rode kolen. Rode en witte worden vaak gebruikt in rauwkostsalades. Gefermenteerde kool staat bekend als zuurkool. Het bevat zeer weinig calorieën met slechts 27 calorieën per 100 gram (15).
9. Wortelen
Wortelen zijn erg populair. Meestal zijn ze oranje, maar je vindt ook wel rode, gele, paarse of witte. De meeste mensen associëren wortelen met een goed gezichtsvermogen omdat ze rijk zijn aan bètacaroteen, wat kan worden omgezet in vitamine A. Voor een goed gezichtsvermogen is het van belang om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Een portie van 130 gram wortelen bevat 53 calorieën en meer dan 400% van de dagelijkse behoefte aan vitamine A (16).
10. Bloemkool
Bloemkool is meestal wit, maar er bestaan ook minder gangbare soorten in paars, oranje en geel. De afgelopen jaren is het erg populair geworden als substituut voor koolhydraatrijke groenten of granen. Een portie van 100 gram bloemkool bevat 25 calorieën en slechts vijf gram koolhydraten (17).
11. Bleekselderij
Bleekselderij is een van de bekendste caloriearme voedingsmiddelen. De lange groene stelen bevatten onoplosbare vezels die onverteerd door het lichaam passeren; die vezels dragen dus helemaal niet bij aan het aantal calorieën. Selderij bevat ook veel water, waardoor het ook al caloriearm is, met slechts 18 calorieën per 100 gram gesneden selderij (18).
12. Snijbiet
Snijbiet is groene bladgroente in verschillende variëteiten. Het bevat enorm veel vitamine K, een voedingsstof die bijdraagt aan de juiste bloedstolling. Een portie van 35 gram snijbiet bevat slechts 7 calorieën en 374% van de ADH voor vitamine K (19).
13. Mandarijnen
Mandarijntjes zien eruit als kleine sinaasappels. Ze worden veel gegeten en staan bekend om de grote hoeveelheid vitamine C. Een mandarijntje van 75 gram bevat ongeveer 60% van de ADH aan vitamine C en slechts 35 calorieën (20).
14. Komkommers
De komkommer is een verfrissende groente die veel in salades wordt gebruikt. Ook zijn ze goed te gebruiken om water een smaakje te geven, samen met fruit en kruiden. Omdat komkommers vooral uit water bestaan bevatten ze maar heel weinig calorieën, met ongeveer 8 calorieën per 50 gram (21).
15. Venkel
Venkel is een knolgroente met een anijsachtige smaak. Gedroogde venkelzaadjes worden gebruikt om een anijssmaak aan gerechten toe te voegen. Venkel kan rauw, gekookt of roergebakken gegeten worden. Een portie van ongeveer 90 gram rauwe venkel bevat slechts 27 calorieën (22).
16. Knoflook
Knoflook heeft een sterke geur en smaak. Het wordt overal toegepast bij het koken om smaak aan gerechten geven. Tevens wordt het al eeuwen gebruikt als remedie tegen verschillende aandoeningen. Er is onderzoek dat erop wijst dat het de bloeddruk zou kunnen verlagen en infecties of zelfs kanker zou kunnen bestrijden (23). Een teentje knoflook van 3 gram bevat slechts 5 calorieën (24).
17. Grapefruit
Grapefruits horen tot de lekkerste en voedzaamste citrusvruchten. Ze kunnen zo worden gegeten, of door de yoghurt, sla of zelfs bij de vis. Bepaalde stoffen in grapefruit kunnen het cholesterolniveau verlagen en de stofwisseling versnellen (25). Er zitten 52 calorieën in een halve grapefruit van ongeveer 125 gram (26).
18. IJsbergsla
IJsbergsla staat erom bekend dat het veel water bevat. Het wordt veel gebruikt in salades en op burgers of sandwiches. Hoewel de meeste mensen denken dat het niet zo voedzaam is als andere slasoorten, bevat het wel veel vitamine K en A en folaat. Een portie van ongeveer 70 gram bevat slechts 10 calorieën (27).
19. Jicama (Yamboon)
De jicama is een wortelknol die een beetje lijkt op een knolraap. Hij komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en is in Nederland vaak te koop in toko’s. Hij wordt meestal rauw gegeten en smaakt een beetje als een appel. Een portie jicama van 120 gram bevat meer dan 40% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C en maar 46 calorieën (28).
20. Boerenkool
Boerenkool is een groene bladgroente die de laatste jaren populariteit geniet vanwege de indrukwekkende nutritionele voordelen. Je kunt het in salades, smoothies en groentegerechten tegenkomen. En natuurlijk in Nederland ook in de stamppot. Boerenkool is een van de rijkste bronnen van vitamine K die te vinden is. Een portie van 65 gram bevat al bijna zeven keer de benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine K voor de gemiddelde persoon en slechts 34 calorieën (29).
21. Citroen en limoen
Sap en rasp van citroenen en limoenen worden veel gebruikt om water, salades, marinades en alcoholische drankjes een lekker smaakje te geven. Citroen doet echter meer dan alleen smaak toevoegen. Uit onderzoek blijkt dat citroensap stoffen bevat die een antioxidantwerking hebben en zo ziektes kunnen voorkomen (30). Er zitten slechts 8 calorieën in 30 gram citroen- of limoensap (31, 32).
22. Microgroenten
Microgroenten zijn miniatuurversies van groenten die geplukt worden voordat ze volgroeid zijn. Een handje microgroenten vormt een indrukwekkende bijdrage aan de voedingswaarde en bevat tegelijk maar zeer weinig calorieën. Een portie van 30 gram microgroenten bevat slechts 6 calorieën en maar liefst 340% van de dagelijkse behoefte aan vitamine A, 85% van de vitamine C en meer dan 20% van de benodigde calcium (33).
23. Paddenstoelen
Paddenstoelen zoals champignons zijn een type schimmels met een sponsachtige textuur. Vegetariërs en veganisten gebruiken ze wel als vleesvervanger. Ze bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen en bevatten maar 15 calorieën per 70 gram (34).
24. Uien
Uien zijn een zeer populaire groente. Er zijn onder andere rode, witte en gele uien en daarnaast ook lente-uien of bosuitjes. Hoewel de smaken verschillen per type, bevatten ze allemaal weinig calorieën – een gemiddelde ui van 110 gram bevat er ongeveer 44 (35).
25. Pepers en paprika’s
Pepers en paparika’s zijn er in vele kleuren, vormen en groottes. Het populairst zijn de paprika’s en de jalapenopepers. Uit onderzoek blijkt dat vooral paprika’s vol zitten met antioxidanten die het lichaam zouden beschermen tegen de schadelijke effecten van oxidatie (36). 150 gram gesneden rode paprika bevat maar 46 calorieën (37).
26. Papaja
De papaja is een oranje vrucht met zwarte zaadjes die op een meloen lijkt. Hij wordt vooral gekweekt in tropische regionen. Er zit erg veel vitamine A in en het is een goede bron van kalium. 140 gram papaja bevat slechts 55 calorieën (38).
27. Radijsjes
Radijsjes zijn knapperige wortelknolletjes met een ietwat scherpe smaak. In de winkel liggen vaak de donkerroze of rode, maar ze kunnen in verschillende kleuren worden gekweekt. Ze bevatten verscheidene gunstige voedingsstoffen en slechts 19 calorieën per 116 gram (39).
28. Romainesla
Romainesla is een populaire bladgroente voor in salades en op sandwiches. Romaine bevat maar weinig calorieën omdat het veel water en vezels bevat. Een blad romaine van 6 gram bevat maar één enkele calorie (40).
29. Koolraap
Koolraap is een wortelknol met een zoetige smaak. Het is een populaire aardappelvervanger in koolhydraatarme recepten Een portie koolraap van 140 gram bevat 50 calorieën en slechts 11 gram koolhydraten (41).
30. Aardbeien
Aardbeien zijn een enorm populaire fruitsoort. Ze zijn erg veelzijdig en kunnen bij allerlei gerechten worden gebruikt. Uit studies blijkt dat aardbeien kunnen bijdragen aan de bescherming tegen chronische ziektes zoals kanker en hartziekte (42). Een portie van 152 gram bevat minder dan 50 calorieën (43).
31. Spinazie
Spinazie is nog zo’n groene bladgroente die bomvol vitamines en mineralen zit en weinig calorieën bevat. Er zit veel vitamine K, vitamine A en folaat in en ook bevat het meer eiwit dan sommige andere groene bladgroenten. Een portie van 30 gram spinazie bevat maar 7 calorieën (44).
32. Sugarsnaps
Sugarsnaps zijn een soort peultjes die lekker zoet smaken en in hun geheel worden gegeten. Ze worden veel aan groentegerechten en salades toegevoegd en kunnen ook rauw gegeten worden of met een dipsausje. Ze zijn erg voedzaam en bevatten bijna 100% van de ADH voor vitamine C, met maar 42 calorieën per 100 gram (45).
33. Tomaten
De tomaat is een van de populairste groentes ter wereld. Tomaten kunnen rauw, gekookt of gepureerd in een saus worden gegeten. Verder zijn ze zeer voedingsrijk en ze bevatten een gezond stofje genaamd lycopeen. Uit onderzoek blijkt dat lycopeen bescherming kan bieden tegen kanker, ontsteking en hartziekte (46). Een portie van 150 gram cherrytomaatjes bevat 27 calorieën (47).
34. Knolraap
De knolraap of meiknol is een witte wortelknol met ietwat bitter vruchtvlees. Vaak worden ze toegevoegd aan soepen en stoofschotels. Ze bevatten verscheidene gezonde voedingsstoffen en slechts 37 calorieën per 130 gram (48).
35. Waterkers
Waterkers is een bladgroente die in stromend water groeit. Het wordt veel in salades gebruikt en op sandwiches. Hoewel het niet zo populair is als andere bladgroenten, is het wel net zo voedingsrijk. Een portie van 34 gram van deze groente verschaft 106% van de ADH voor vitamine K, 24% voor vitamine C en 22% voor vitamine A, en dat alles met maar 4 calorieën (49).
36. Watermeloen
Zoals de naam al suggereert, is watermeloen een zeer hydraterende vrucht. Het smaakt zo al heerlijk en kan ook goed in combinatie met bijvoorbeeld verse munt en feta gegeten worden. Er zit in watermeloen van bijna elke voedingsstof wel iets, maar vooral veel vitamine C. In een portie van 150 gram blokjes watermeloen zitten slechts 45 calorieën (50).
37. Courgette
Courgette is een groene, langwerpige groente, familie van de komkommer. Het heeft een zachte smaak die goed in te passen is in allerlei recepten. De laatste jaren zijn courgettes erg populair geworden om te ‘spiraliseren’ tot spaghettislierten, als substituut voor de koolhydraatrijke noedels en traditionele pasta. Courgette bevat maar weinig calorieën, slechts 18 per 125 gram (51).
38. Dranken: koffie, kruidenthee, water met of zonder koolzuur
Sommige drankjes bevatten maar weinig calorieën, vooral als je er verder niets aan toevoegt. Gewoon water bevat geen calorieën. De meeste kruidentheetjes en koolzuurhoudend water bevatten ook nul tot zeer weinig calorieën en koffie bevat slechts 2 calorieën per kopje (52). Kies je deze dranken in plaats van iets met toegevoegde suiker, room of sap, dan helpt dat je bij het beperken van je calorieëninname.
39. Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen worden gebruikt om smaak aan voeding toe te voegen en bevatten zeer weinig calorieën. Veelgebruikte kruiden zoals peterselie, basilicum, munt, oregano en koriander kun je vers of gedroogd eten. Zeer bekende specerijen zijn onder andere kaneel, paprikapoeder, komijn en kerrie. De meeste kruiden en specerijen bevatten minder dan vijf calorieën per theelepel (53).
Conclusie
Er bestaan heel wat heerlijke voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten. De meeste daarvan zijn vruchten en groenten die ook veel gezonde voedingsstoffen bevatten. Als je een gevarieerde keuze uit deze voedingsmiddelen maakt zul je ruim voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en een minimum aan calorieën (met toestemming vertaald).
