Over de gezondheidseffecten van vetten en koolhydraten bestaat veel discussie, maar bijna iedereen is het erover eens dat eiwitten belangrijk zijn. De meeste mensen eten voldoende eiwit om een tekort te voorkomen, maar sommigen zouden baat kunnen hebben bij een veel hogere inname. Talrijke studies suggereren dat een eiwitrijk dieet heel gunstig kan zijn voor gewichtsverlies en de stofwisselingsgezondheid (1, 2). Hieronder volgen 10 door de wetenschap ondersteunde redenen om meer eiwitten te eten.
1. Minder eetlust en honger
De drie macronutriënten – vetten, koolhydraten en eiwitten – beïnvloeden je lichaam op verschillende manieren. Studies wijzen uit dat eiwit verreweg het meest vullend is. Het zorgt ervoor dat je je voller voelt met minder eten (3). Dit komt gedeeltelijk doordat eiwit het niveau van het hongerhormoon ghreline verlaagt. Ook zorgt het voor een hoger niveau van peptide YY, een hormoon dat je een vol gevoel geeft (4, 5, 6). Deze effecten op de eetlust kunnen heel sterk zijn. Een studie wees uit dat een verhoging van de eiwitinname van 15% naar 30% van de calorieën ervoor zorgde dat vrouwen met overgewicht 441 calorieën minder aten zonder zichzelf met opzet enige beperking op te leggen (7). Als je wilt afvallen of buikvet kwijt wilt, vervang dan eens een deel van je koolhydraten en vetten door eiwitten. Het kan heel simpel door gewoon minder rijst of aardappelen te nemen en een paar hapjes meer vlees of vis toe te voegen.
Kortom: Een eiwitrijk dieet leidt tot afname van honger, wat helpt om minder calorieën binnen te krijgen. Dit komt door de verbeterde functie van je gewichtsregulerende hormonen.
2. Meer spiermassa en kracht
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren. Daarom zorgt het eten van voldoende eiwitten voor behoud van spiermassa en het bevordert spiergroei als je krachttraining doet. Talrijke studies tonen aan dat veel eiwitten eten kan bijdragen aan spiermassa en -kracht (8, 9). Als je lichamelijk actief bent, aan gewichtheffen doet of probeert meer spieren te kweken, dan moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. De inname hoog houden kan ook spierafbraak voorkomen als je bezig bent met afvallen.
Kortom: Spieren worden voornamelijk uit eiwitten opgebouwd. Een hoge eiwitinname kan bijdragen aan meer spiermassa en -kracht, terwijl het bij gewichtsverlies zorgt voor minder spierafbraak.
3. Goed voor botten
Er blijft een hardnekkige mythe de ronde doen die zegt dat eiwit, vooral de dierlijke vorm, slecht is voor je botten. Dit is gebaseerd op het idee dat eiwitten het lichaam verzuren, waardoor calcium uit je botten zou lekken om het zuur te neutraliseren. De meeste langetermijnstudies geven echter aan dat eiwit, ook dierlijk eiwit, grote voordelen heeft voor de botgezondheid (13, 14, 15). Het behoud van botmassa is bij mensen die meer eiwitten eten meestal beter tijdens het ouder worden en zij lopen veel minder risico op botontkalking en -breuken (16, 17). Dit is vooral voor vrouwen van belang, aangezien zij meer risico lopen op osteoporose (botontkalking) na de menopauze. Volop eiwitten eten en actief blijven is een goede manier om te voorkomen dat je hier last van krijgt.
Kortom: Mensen die meer eiwit eten hebben meestal gezondere botten en veel minder kans op osteoporose en botbreuken bij het ouder worden.
4. Minder hunkering naar voedsel en trek in snacks ’s avonds laat
Het hunkeren naar bepaalde voeding, ofwel ‘craving’, is niet hetzelfde als gewone honger. Het gaat er dan niet zozeer om dat je lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar eerder dat je brein een beloning nodig heeft (18). Toch kan het ontzettend moeilijk zijn om de cravings onder controle te houden. De beste manier om ze te overwinnen is misschien door te voorkomen dat ze überhaupt optreden. Een van de beste preventieve methodes is het verhogen van je eiwitinname. Een studie onder mannen met overgewicht wees uit dat een toename van eiwit tot 25% van de calorieën zorgde voor afname van cravings met 60% en de zin om ’s avonds laat te snacken nam met de helft af (19). Zo toonde ook een studie onder pubermeisjes met overgewicht aan dat een eiwitrijk ontbijt zorgde voor afname van cravings en snacken laat in de avond. Het zou kunnen dat hierbij een verbeterde werking van dopamine een rol speelt. Dopamine is een van de belangrijkste hersenhormonen die betrokken zijn bij cravings en verslaving (20).
Kortom: Meer eiwitten eten kan bijdragen aan afname van cravings en snacken in de avond. Alleen al een eiwitrijk ontbijt kan een krachtig effect hebben.
5. Stimuleert de stofwisseling en verhoogt vetverbranding
Eten binnenkrijgen zorgt een tijdje voor stimulering van je stofwisseling. Dat komt doordat je lichaam calorieën verbruikt om voeding te verteren en om gebruik te maken van de voedingsstoffen in het eten. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food). Maar niet alle voedingsmiddelen zijn in dit opzicht hetzelfde. Eiwit heeft een veel hoger thermisch effect dan vetten of koolhydrtaen – 20-35% tegenover 5-15% (21). Een hoge eiwitinname blijkt de stofwisseling aanzienlijk te stimuleren en het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen. Het kan gaan om verbranding van 80-100 calorieën extra per dag (22, 23, 24). Sommige onderzoekers denken zelfs dat je nog meer kunt verbranden. In een studie verbrandde een groep met een eiwitrijk dieet 260 calorieën meer per dag dan de eiwitarme groep. Dat staat gelijk aan een uur training per dag met middelmatige intensiteit (25).
Kortom: Een hoge eiwitinname kan je stofwisseling significant aanzwengelen, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt.
6. Verlaagt de bloeddruk
Een hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nierziekten. Interessant is dat een hoge eiwitinname de bloeddruk blijkt te verlagen. Uit een overzicht van 40 gecontroleerde onderzoeken bleek dat een verhoogde eiwitinname leidde tot een lagere systolische bloeddruk (de bovendruk) met gemiddeld 1,76 mm Hg en de diastolische bloeddruk (de onderdruk) nam gemiddeld af met 1,15 mm Hg (26). Een andere studie constateerde dat het eiwitrijke dieet naast een lagere bloeddruk ook zorgde voor een lager LDL-cholesterol (de slechte vorm) en afname van triglyceriden (27).
Kortom: Verscheidene studies wijzen uit dat een hogere inname van eiwitten de bloeddruk kan verlagen. Sommige studies zien ook verbetering in andere risicofactoren voor hartziekten.
7. Draagt bij aan blijvend gewichtsverlies
Omdat een eiwitrijk dieet de stofwisseling stimuleert en tot een automatische afname van de calorieëninname en minder cravings leidt, vallen veel mensen die meer eiwitten gaan eten bijna direct af (28, 29). En studie stelde vast dat vrouwen met overgewicht die 30% van de calorieën in de vorm van eiwit aten 5 kg verloren in 12 weken, hoewel ze niet met opzet enige beperking in hun dieet aanbrachten (7). Eiwitten hebben ook voordelen als je wel met opzet aan calorieënrestrictie doet om vet te verliezen. In een 12 maanden durende studie onder 130 mensen met overgewicht en op een calorieënbeperkt dieet, verloor de eiwitrijke groep 53% meer lichaamsvet dan een groep met een normale hoeveelheid eiwit die evenveel calorieën at (30). Natuurlijk is afvallen nog maar het begin. Zorgen dat het gewicht er ook af blijft is een veel grotere uitdaging voor de meeste mensen. Een studie wees uit dat een verhoging van de hoeveelheid eiwitten van 15% naar 18% van de calorieën zorgde voor een halvering van het opnieuw aankomen in gewicht (31). Als je het teveel aan kilo’s blijvend kwijt wil raken, overweeg dan om je eiwitinname permanent te verhogen.
Kortom: Je eiwitinname verhogen kan er niet alleen voor zorgen dat je afvalt, maar ook dat het gewichtsverlies blijvend is op de lange termijn.
8. Niet slecht voor gezonde nieren
Veel mensen zijn in de verkeerde veronderstelling dat een hoge eiwitinname de nieren beschadigt. Het is waar dat minder eiwitten innemen bij mensen met een al bestaande nieraandoening kan helpen. Hier moet je niet te licht over denken, want nierproblemen kunnen heel ernstig zijn (32). Maar hoewel een hoge eiwitinname dus mensen met nierproblemen wel kan schaden, is dit niet van toepassing op mensen met gezonde nieren. Er zijn talrijke studies die benadrukken dat eiwitrijke diëten geen schadelijke gevolgen hebben voor mensen zonder nierziektes (33, 34, 35).
Kortom: Hoewel eiwitten schadelijk kunnen zijn voor mensen met nierproblemen, gaat dit niet op voor mensen met gezonde nieren.
9. Het draagt bij aan lichaamsherstel na verwonding
Eiwitten kunnen bijdragen aan herstel nadat je een verwonding hebt opgelopen. Dit is heel logisch, aangezien eiwitten de belangrijkste bouwstenen zijn voor je weefsels en organen. Talrijke studies tonen aan dat meer eiwit eten na een verwonding het herstel kan bespoedigen (36, 37).
Kortom: Meer eiwit eten kan bijdragen aan een sneller herstel van letsel.
10. Helpt je fit te blijven bij het ouder worden
Een van de consequenties van veroudering is dat je spieren langzaam zwakker worden. De ernstigste gevallen staan bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenie, wat een van de belangrijkste oorzaken is van fragiliteit, botbreuken en verminderde levenskwaliteit onder ouderen (38, 39). Meer eiwitten eten is een van de beste manieren om ouderdomsgerelateerde spierafbraak te verminderen en sarcopenie te voorkomen (40). Ook fysiek actief blijven is cruciaal, en gewichtheffen of een ander soort krachtoefeningen doen kan ook zeer goed werken (41).
Kortom: Volop eiwitten eten kan ouderdomsgerelateerd spierverlies helpen voorkomen.
Conclusie
Hoewel een hogere eiwitinname voor veel mensen een gunstig gezondheidseffect kan hebben, is het niet voor iedereen van belang. De meeste mensen eten al rond de 15% van hun calorieën in de vorm van eiwitten, wat meer dan genoeg is om een tekort te voorkomen. Maar sommige mensen kunnen er baat bij hebben om meer dat dat te eten – tot ongeveer 25-30% van de calorieën. Als je wil afvallen, je stofwisseling wil verbeteren, of meer spiermassa en -kracht wil opbouwen, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (met toestemming vertaald).
